自分の目的に合ったウエイトトレーニング法を見つけよう

自分の目的に合ったウエイトトレーニング法を見つけよう

体重の増加や筋力アップ、スピードや瞬発力を向上させることはどれも大切ですが、すべてを同時に鍛えることは難しいですよね。なので、ウエイトトレーニングを行う前に、自分がまずどの部分を強化したいのか考えることが大切なんです。

 

そこで覚えてほしいのが、目的別に合わせたトレーニング法です。私の専門スポーツは卓球なので卓球に必要だと思われるトレーニング法を選びました。

 

トレーニング法1 筋肥大トレーニング

スピードとスキルが同じという条件では、体重の重い選手が有利です。なぜなら球に加えることのできる力が強くなるから。

 

ただ、この体重はできるだけ体脂肪ではなく、筋肉量(除脂肪体重)で重くなることが理想です。

 

素早い動きを必要とされる卓球では、体脂肪はただただ無駄な重みです。ただ、相撲など、競技中の運動量や移動距離が極端に少ない競技は別です。

 

除脂肪体重を増やすことを筋肥大と言って、これは筋肉の断面積を増やす、つまり筋肉の繊維を太くすることになります。
 
筋肥大トレーニングは、中程度の重量負荷で多めの回数を、短い休憩をとって行うことがポイントです。

トレーニング法2 最大筋力トレーニング

パワフルな球を打つことで相手に勝つには、相手よりも強い力が必要になる。筋力は筋肥大トレーニングによっても向上できるが、より効果的に筋力アップするには最大筋力トレーニングに取り組むとよいです。

 

最大筋力トレーニングのポイントは、高重量を少ない回数で、十分な休憩をとりながら集中して行いましょう。
 

トレーニング法3 スピード筋力トレーニング

もしかしたら卓球において一番必要な筋力はスピード筋力トレーニングかもしれません。このスピード筋力トレーニングとは、筋肉の縮む速さを高めることを目的とします。
 
比較的軽い負荷で、動作を早く行うことがその特徴。このトレーニングを行うときは、力をより早く発揮することを意識しましょう。

 

 

トレーニング法4 爆発的トレーニング

爆発的筋力トレーニングとは、筋肉が最大の力を発揮するまでの時間を早くすることを目的とします。このトレーニングも卓球にはとても必要です。

 

トレーニング法は、比較的重い負荷をかけて、動作を早く行うといったものです。自分が出せる最大の力をできるだけ早く発揮することを意識してトレーニングを行いましょう。

 

 

目的別トレーニング法

 

筋肥大トレーニング

重量設定 1RMの65〜75%
回数 6〜15回
セット数 3〜5セット
インターバル 30〜90秒

 

 

最大筋力トレーニング

重量設定 1RMの80〜90%
回数 2〜5回
セット数 3〜5セット
インターバル 120〜180秒

 

 

スピード筋力トレーニング

重量設定 1RMの30%
回数 2〜5回
セット数 3〜5セット
インターバル 120〜180秒

 

 

爆発的筋力トレーニング

重量設定 1RMの70%以上
回数 2〜5回
セット数 3〜5セット
インターバル 120〜180秒

 

※1RM=1回最大挙上重量

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